허리 근육을 강화하는 5가지 운동

허리 근육을 강화하는 5가지 운동

스트레칭을 해야 하는 이유 저희들이 일반적으로 언제 스트레칭을 해야 하는지 생각해 보시면 언제 스트레칭을 해야 하는지 판단하기는 아주 쉽습니다. 보통 달리기 전에, 근력 운동을 시작하기 전에 즉 본격적인 운동을 하기 전에 몸에 긴장을 풀어줘서 근육에 무리가 가지 않도록 하는 것이 스트레칭입니다. 협착증이나 디스크를 예방하려면 평소에 근육을 강화해서 본질적으로 척추를 튼튼하게 만드는 것이 가장 중요합니다. 하지만 스트레칭은 척추 근육을 민첩한 풀어주기만 할 뿐이지 근육을 강화하는 효과 자체는 미미합니다.

스트레칭은 가볍게 하되 진지하게 근육을 튼튼하게 만들어줄 수 있는 운동인 걷기나 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 열심히 하는 것이 합리적이라고 할 수 있습니다.

사이드 플랭크 수행을 위한 단계별 지침

다음은 사이드 플랭크를 수행하기 위한 단계별 지침로 판단됩니다 다리를 뻗고 두 발을 모으고 옆으로 누우세요. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 옆구리를 받치세요. 중심 근육을 수축시키고 머리에서 발까지 직선을 만들면서, 땅에서 엉덩이를 들어 올리세요. 목을 중립 상태에서 두고 정면을 바라보세요. 요구하는 시간 동안 그 자세를 유지하면서 중심 근육을 결합하고 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 다시 땅으로 쏟아지고 반대쪽에서 반복하시기 바랍니다. 운동을 쉽게 하기 위해 무릎을 땅에 대고 상체를 옆으로 들어 올려 변형할 수 있습니다.

또한 벽이나 다른 지지대를 사용하여 균형을 맞출 수 있습니다.

힙 브릿지Hip Bridg

힙 브릿지Hip Bridge는 엉덩이 근육과 대퇴 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 등과 허리 근육을 안정화하는 데에도 이롭게 하는 운동입니다. 바닥에 누워서 엉덩이를 들어 올려 다리와 상체를 일직선으로 만드는 동작을 수행하는 운동입니다. 바닥에 엎드려 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 자연적으로 놓고, 손은 바닥에 대고 육체를 지탱합니다.

엉덩이 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 더디게 원래 자세로 돌아갑니다.

플랭크 수행을 위한 단계별 지침

플랭크 연습을 수행하기 위한 단계별 지침은 다음과 같습니다 플랭크를 더 쉽게 아니면 더 어렵게 만드는 몇 가지 변형이 있습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 자세로 손을 어깨 바로 밑에 두고 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 시작하시기 바랍니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 엉덩이 근육을 수축시키세요. 바닥을 내려다보면서 척추를 곧게 펴고 목을 중립 상태에서 둡니다. 이 자세를 특정 시간 동안 유지합니다. 일반적으로 1020초에서 시작하여 체력이 향상됨에 따라 점차 증가합니다.

자전거 크런치 수행을 위한 단계별 지침

다음은 자전거 크런치를 수행하기 위한 단계별 지침로 판단됩니다 두 손을 두상 뒤로 깍지를 끼고 무릎을 90도 각도로 구부린 채 반듯이 눕습니다. 어깨와 등 윗부분을 땅에서 들어 올리고, 복부, 허리, 엉덩이 등 중심 부분에 위치한 근육들을 함께 사용하여 코어 근육을 결합시킵니다. 오른쪽 다리를 땅에 45도 각도로 펴면서 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가서 오른쪽 다리를 쭉 뻗으세요. 스타트 위치로 돌아와 반대쪽에서 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽 다리를 45도 각도로 펴는 동작을 반복합니다.

자전거 타기 동작으로 다리를 동그랗게 구부리며 펴면서 양쪽을 번갈아 가며 합니다.

허리 근육강화 운동 관한 내용을 확인해시기 바랍니다.

걷기는 유산소 운동이면서 전신운동입니다. 곧은 자세로 걷기를 하면 허리디스크 완화에 많은 도움을 받을 수 있는데요, 이때 걷는 자세가 중요합니다. 어깨를 펴고 가슴을 내민 상태에서 허리를 곧게 피고 걸어야 합니다. 시작할 때는 자세유지가 힘들겠지만 익숙해지면 오히려 구부리고 걷는 게 더 어색해집니다. 단, 무리하게 걷지 말고 통증이 생기면 바로 멈춰야 합니다. 조금씩 늘린다는 생각으로 더디게 진행해주어야 합니다.

두 번째는 수영인데 모든 영법이 다. 좋은 것은 아닙니다. 허리디스크 환자의 경우 자유형과 배영만 가능하며 허리에 부담을 많이 주는 평형과 접영은 피해야 합니다. 수영도 무리하지 않고 육체를 스트레칭해야하는 느낌으로 부담 없이 해야 합니다. 지양해야 하는 운동이라면 요가입니다. 요가는 스트레칭에 놀라운 효과가 있지만 디스크 환자가 구부리는 자세등을 많이 할 경우 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

자주 묻는 질문