5060건강341 근감소증의 원인, 증상, 관리방법

5060건강341 근감소증의 원인, 증상, 관리방법

나이가 들면서 우리 육체는 여러 가지 변화를 겪게 되는데, 그중 하나가 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 근감소증입니다. 근감소증은 노화 과정의 부드러운 일부이지만, 근감소증을 관리하고 그 영향을 완화할 수 있는 방법이 있다는 것은 다행스러운 일입니다. 이 글에서는 근감소증의 원인과 증상, 그리고 노년기의 힘과 활력을 유지하기 위한 효과적인 근감소증 관리방법에 관하여 알아보겠습니다. 근감소증의 원인 1. 노화 근감소증의 핵심 원인은 부드러운 노화 과정입니다.

나이가 들어감에 따라 우리 육체는 특히 30세 이후에 근육량을 빠른 속도로 잃는 경향이 있습니다. 이런 노화와 연관된 근육 손실은 근감소증을 유발하는 중요한 요인입니다.

식물성 단백질

식물성 단백질의 장 단점을 정리해봤습니다. 장점으로는 첫째, 식물성 단백질은 식이섬유와 함께 섭취되어 소화와 변비 예방에 도움을 줍니다. 둘째, 식물성 단백질은 트랜스지방과 포화지방 함량이 낮아 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 셋째, 식물성 단백질은 여러가지 식재료로부터 공급될 수 있어 여러가지 영양소를 사용할 수 있는 혜택이 있습니다. 하지만 식물성 단백질의 단점도 있습니다. 첫째, 식물성 단백질은 아미노산 조성이 동물성 단백질에 비해 조금 불완전할 수 있습니다.

필수 아미노산의 조합을 맞추기 위해 여러가지 식물성 단백질 소스를 조합해야 합니다. 둘째, 소화 흡수율이 낮아 동물성 단백질에 비해 소화가 어렵고 효율이 낮을 수 있습니다. 셋째, 비타민 B12, 철, 아연 등의 미네랄 함량이 대조적으로 낮을 수 있어 보충이 필요할 수 있습니다.

간과하기 쉬운 근감소증

고혈압과 당뇨를 방지 할 수 있는또 한가지 방법은 바로 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 우리 몸에 들어오는 대부분의당분과 열량 그리고 단백질을소비하기 때문에, 근육량만 충분히 유지되면고혈압과 당뇨병에 걸릴 가능성은 분명히 줄어듭니다. 하지만 국내에서는 티비에서부터정말 여러가지 내과적인 질환 예방법을 알려주고 있지만정작 근 감소증에 대해서는 언급이 거의 없습니다. 덕분에 사람들의 경각심도 상대적으로미흡한 상황이라고 볼 수 있습니다.

중년 이후에 온 몸의 근육이 빠르게 줄어들게 되는데이때 근감소증에 걸리게 되면위에서 언급한 내과적 질환에 더 쉽게 노출 될 뿐만 아니라자세도 구부정 해 지면서 보기에도 굉장히 안 좋습니다. 그리고 이런 안 좋은 자세가 지속되다. 보면당연히 관절에도 무리가 가면서혈액순환과 신경 전달에도 더욱 악 영향을 미치게 됩니다.

단백질 구분

저희가 먹는 식이 단백질은 크게 두 가지로 나눕니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘게됩니다. 소고기, 돼지고기, 치즈, 우유 같은 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어가 있는 식물성 단백질로 나뉩니다. 같은 양의 단백질이라도 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비교적 포화 지방이 많습니다. 최근 하버드 대학의 논문 연구에 의하면 오늘 열량의 10를 탄수화물 대신해 동물성 단백질로 섭취했을 때, 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8나 증가했습니다.

오늘 열량의 3만을 탄수화물 대신 식물성 단백질로 섭취했을때, 심혈관 질환 사망률이 12나 감소되었다는 결과가 있었습니다. 식물성 단백질만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 왜냐하면 식물성 단백질에는 동물성 단백질에 비교적 필수 필수 아미노산의 함량이 굉장히 적기 때문입니다. 그래서 식물성 단백질만으로 필수 아미노산을 모두 다. 섭취하려면 전체 칼로리가 많아 살이 찔 수밖에 없습니다.

근감소증 예방을 위한 단백질의 적정 섭취량

일반 성인의 1일 단백질 섭취권장량은 체중 1kg당 0.81.2g입니다. 나이가 들수록 근육 손실량이 높아져 필요섭취량은 점점 많아집니다. 특히 60세 이상의 사코페니아 근감소증 환자의 경우 체중 1kg당 1.2g1.5g의 섭취가 권장됩니다. 그렇다면 단백질 1g을 먹기 위해서는 어느 정도의 양을 섭취해야 할까요? 무게가 60kg이라면 오늘 60g의 단백질 섭취가 필요합니다.

60g은 음식의 무게가 아닌 순수 단백질의 무게입니다. 계란 흰자 1개에는 단백질이 6g, 두부 한 모에는 25g, 고기와 생선은 100g 당 단백질이 20g 들어있습니다. 고기와 생선의 100g은 보통 성인 여성의 손바닥만 한 크기와 두께 만한 양이라고 생각하시면 됩니다.

자주 묻는 질문